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　　生完孩子的女人，屁股會(huì)比原來(lái)寬了不少，君不見(jiàn)昔日牛仔褲，再也提不上去。這是因?yàn)橐驗(yàn)樵谏⒆訒r(shí),骨盆會(huì)被撐大。而且再孕期臀部聚集了大量脂肪，因此產(chǎn)后屁股大，幾乎是所有女人的噩夢(mèng)。怎么辦?別著急，小編搜羅了海量瘦臀小運(yùn)動(dòng)，只要你堅(jiān)持，一定能找回昔日結(jié)實(shí)好看的美臀。

快速瘦臀小運(yùn)動(dòng)

　　1、爬樓梯

　　爬樓梯，簡(jiǎn)單又省錢，但是，因?yàn)槊織澽k公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢!其實(shí)，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。

　　2、推墻

　　雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會(huì)慢慢變平。

　　3、立姿蹲舉

　　較好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒(méi)有，也可以空手做。首先，雙腳張開(kāi)與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請(qǐng)依照您的個(gè)人情況調(diào)整。

　　4、前后步蹲舉

　　同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

　　5、金雞獨(dú)立

　　找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動(dòng)作動(dòng)作可重復(fù)10至15次,接著換腳再做。

瘦臀操·推薦

　　瘦臀操一

　?、偕眢w采取跪立姿勢(shì)，雙手打開(kāi)與肩同寬放置地面；

　?、谧筮呄ドw盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起(大小腿呈90度)，停5秒后放下；

　?、壑貜?fù)30次后再換邊進(jìn)行。

　　瘦臀操二

　?、傺鎏伞㈦p腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬；

　?、诟共渴湛s、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒后放下吐氣；

　?、壑貜?fù)30次。

　　瘦臀操三

　?、匐p手重迭、往前伸直與肩齊(或扶墻壁，椅背上皆可)；

　　②右腳站直、左腳微向后移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往后騰空抬起，停5秒后放下；

　　③重復(fù)30次后換腳。

　　瘦臀操四

　?、傺雠P，手腳伸直；

　　②兩腳并攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時(shí)慢慢放下；

　?、墼陔x地面30公分處停下來(lái)，靜止1分鐘；

　　提示：背部不可離開(kāi)地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力。

瘦臀瑜伽的步驟

　　1、熱身

　　首先，跟其他運(yùn)動(dòng)一樣，做瘦腿瑜伽也需要進(jìn)行熱身。

　　熱身動(dòng)作：先坐下來(lái)，把雙腿往前伸直，挺胸抬頭，把右腿膝蓋彎曲起來(lái)，用右手抓住腳踝部位，而左手則抓住腳趾部位。接著把右腿開(kāi)始往身體方向拉，讓膝蓋可以上下規(guī)律地?cái)[動(dòng)，讓髖關(guān)節(jié)和腿關(guān)節(jié)，做20秒鐘之后換左腿做。坐下，雙腿往前伸直，兩手伸直放在身后支撐身體，上身稍微往后躺，然后讓腳踝向內(nèi)向外轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)1分鐘即可。

　　2、瘦腿瑜伽招式

　?、倩⑹剑簝上ス虻兀缓髲堥_(kāi)與肩同寬，身體前傾，雙臂張開(kāi)撐在地上，腳背伸直貼地面，整個(gè)人成爬行狀，接著把頭抬起，讓腰部部位往下凹陷。

　　②單抬腿：把左腿往后伸直，接著在往上抬起來(lái)，保持動(dòng)作進(jìn)行5到10個(gè)呼吸，然后放下左腿，換右腿做同樣動(dòng)作，左右各重復(fù)10到20次。

　?、凼滞冉徊妫和瑯酉茸龀龌⑹絼?dòng)作，然后將右腿開(kāi)始往后上方抬起，與此同時(shí)左手則往前伸直，使得手臂身體還有腿部成一直線，然后保持動(dòng)作5到10個(gè)呼吸，收回，換邊做，交叉重復(fù)10到20次

　　④起跑式：首先站直，讓左腿往前跨出，膝蓋呈直角，右腳則在身后，讓右腳腳尖點(diǎn)地，腳跟踮起。結(jié)合讓身體往前壓，兩手手掌撐在地面上，這樣拉一下腿筋，然后保持姿勢(shì)5到10個(gè)呼吸之后換邊做。

　?、莞┥砩煺梗菏紫认纫怨肥綖槠鹗?，跪坐下來(lái)，把兩手臂向前伸展，手掌心朝向下放，開(kāi)始吸氣，用手掌撐在地面上，然后呼氣，同時(shí)把腿部抬起來(lái)，兩腿伸直，讓身體和地面形成一個(gè)三角形。

　?、迒翁龋涸谏厦鎰?dòng)作的基礎(chǔ)上，開(kāi)始把左腿抬離地面，往上抬起，然后保持動(dòng)作做10個(gè)呼吸，再放下來(lái)，換右腿做，左右腿重復(fù)做5次。

　?、咔ヌ龋菏紫葟澢p膝，盤(pán)坐下來(lái)，讓左腿放在右腿上面，保持腰背挺直，然后用左手抓左膝，而右手則抓住左腳腳掌，接著把左腳往上抬起來(lái)，往身體方向貼近，一直抬到較高位置，保持動(dòng)作5到10個(gè)呼吸，然后放下?lián)Q右腿做。

　?、嗵勺颂龋合妊鎏上聛?lái)，然后將雙手手肘彎曲起來(lái)，放在腦袋下面墊著，并攏雙腿，腳板部位勾起來(lái)，吸氣，注意讓腹部部位的肌肉收緊，呼氣，把雙腿往上抬起，大約和地面成30度角，然后保持動(dòng)作5到10個(gè)呼吸，再放下來(lái)，重復(fù)做幾遍。

　　3、放松運(yùn)動(dòng)

　　坐下來(lái)，伸直雙腿，手臂放在身后作支撐，腳趾慢慢地用力張開(kāi)，然后維持3秒再放松，重復(fù)多做幾遍;仰躺下來(lái)，張開(kāi)雙手雙腿，用毛巾或者是瑜伽墊卷起來(lái)放在腰部下面，讓身體放松，慢慢進(jìn)行1分鐘的呼吸。

產(chǎn)后瘦臀的注意事項(xiàng)

　　1、臀部減脂忌節(jié)食

　　脂肪是可以有的放矢地瞄準(zhǔn)某些部位鍛煉掉的。節(jié)制飲食幾星期后你一照鏡子，就看見(jiàn)自己的面孔已變蒼白，面頰凹陷，而其他身體部位則依然故我。你的身體脂肪庫(kù)存已有多年之久，為何身體要立即將之消除掉，節(jié)制飲食的人，兩年之后臀部會(huì)反彈得和原來(lái)一樣胖，甚至有過(guò)之而無(wú)不及。為瘦身減肥，較好的方法仍然是運(yùn)動(dòng) ，持之以恒地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)!每星期至少跳3-4次踢踏舞，跳舞保持適當(dāng)?shù)乃俣?，每秒鐘只有一個(gè)音級(jí)。這樣你能快地將脂肪燃燒掉。

　　2、走路健臀

　　走路!你完全可以心安理得地將你的臀部扭來(lái)扭去!由于女性臀部和髖部所積存的脂肪向來(lái)被視為生育力的信號(hào)。結(jié)實(shí)、豐滿的臀部是活力的象征，更能增添你的異性魅力。因此走路!你完全可以心安理得地將你的臀部扭來(lái)扭去!讓臀部在路上得到鍛煉，贏得自信。

　　3、選擇較好的健臀項(xiàng)目

　　好鋼要用在刀刃上，我們要選擇較好的美臀項(xiàng)目。完美塑造臀部的較好操練法：芭蕾舞Pliés(芭蕾舞基本站位)。一天操練3次，每次重復(fù)動(dòng)作100次。4周后必將初見(jiàn)成效。除此之外，拉丁舞、街舞、跆拳道、擊劍等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也能使臀部得到充分的鍛煉，使臀部變得緊實(shí)，有彈性。

　　4、堅(jiān)決執(zhí)行的簡(jiǎn)易鍛煉法

　　如果上述專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)你都沒(méi)有時(shí)間去完成，那至少應(yīng)該操練下面的簡(jiǎn)易鍛煉法，它可以有效地幫你保持臀部曲線。臀部簡(jiǎn)易鍛煉法：繃緊臀部肌肉練習(xí)。方法很簡(jiǎn)單，先繃緊臀部，時(shí)間持續(xù)10秒鐘，然后再放松。重復(fù)進(jìn)行，一繃一松，共做15次。要點(diǎn)在于堅(jiān)持，因?yàn)榉椒ê?jiǎn)單，練習(xí)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。只要持之以恒，必有成效。

產(chǎn)后瘦臀的禁忌

　　1、禁忌長(zhǎng)時(shí)間站立

　　可別以為只有坐太久才會(huì)臀部不好，站就沒(méi)問(wèn)題了。站太久，血液不易自遠(yuǎn)程處回流，會(huì)造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，同時(shí)還會(huì)讓你的腿產(chǎn)生靜脈曲張的恐怖現(xiàn)象!

　　挺背提肛舉舉腿是良好的站姿，背脊挺直，縮腹提氣，此時(shí)感覺(jué)一下肛門收縮的動(dòng)作，偷偷做可收縮臀部。需要長(zhǎng)時(shí)間站立的美女，請(qǐng)務(wù)必不時(shí)動(dòng)一下，做做抬腿后舉的動(dòng)作，1小時(shí)內(nèi)至少要偷個(gè)閑做個(gè)五分鐘喲!

　　2、禁忌直斜坐的軟骨頭

　　坐，可是一門大學(xué)問(wèn)。坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會(huì)隨時(shí)間增長(zhǎng)而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會(huì)使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環(huán)不良，氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會(huì)造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)臀部就會(huì)疲憊變形。只坐椅子2/3處是良好的坐姿，背脊挺直，坐滿椅子2/3處，將力量分?jǐn)傇谕尾考按笸忍?。累得很，想靠背一下，?qǐng)選擇能完全支撐背部力量的椅背。坐時(shí)盡量合并雙腿，不讓開(kāi)腿姿勢(shì)長(zhǎng)久下來(lái)影響骨盆形狀;坐時(shí)踮起腳尖來(lái)，對(duì)臀部線條著實(shí)不無(wú)小補(bǔ)。盡量不要長(zhǎng)時(shí)間雙腿交叉坐，否則血液循環(huán)不好，危機(jī)會(huì)浮出表面的。

　　3、禁忌抽煙、喝酒、不睡覺(jué)

　　如果你認(rèn)為抽煙、喝酒、熬夜及壓力太大，又用不著臀部出馬，跟臀形沒(méi)有關(guān)系，那可就錯(cuò)!錯(cuò)!錯(cuò)!不良生活習(xí)慣與臀形有關(guān)系，血液循環(huán)不好、代謝不良、肌肉松弛，想要擁有豐盈圓潤(rùn)的臀部，做夢(mèng)!

　　4、禁忌吃口味重的飲食

　　高熱量、高甜度、口味重，現(xiàn)代人的飲食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，肥肉日漸累積是理所當(dāng)然的。

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