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　　如果在孕期增加的體重中只有3千克屬于孕媽本人的贅肉，產(chǎn)后將更易恢復(fù)之前的輕盈體態(tài)。孕前體重處于正常BMI的準(zhǔn)媽媽，孕期的理想體重增加以11-13千克為標(biāo)準(zhǔn)。孕媽媽應(yīng)保持孕期體重的穩(wěn)定增長，尤其是孕晚期要控制體重的過度增長，避免突然暴增或停頓。孕媽媽在孕期怎么吃，可以既保證營養(yǎng)又控制體重?

　　一、五谷類

　　1、麥片

　　早餐吃麥片不僅可以讓孕媽媽保持一上午都精力充沛，而且還能降低體內(nèi)膽固醇的水平。

　　不要選擇那些口味香甜、精加工過的麥片，較好是天然的，沒有任何糖類或其他添加成分在里面?？梢园凑兆约旱目谖逗拖埠迷谥蠛玫柠溒嗬锛右恍┕?、葡萄干或蜂蜜。

　　2、全麥面包

　　把每天吃的精粉白面包換成全麥面包，就可以保證每天20——35克纖維的攝入量。同時(shí)，全麥面包還可以提供豐富的鐵和鋅。

　　二、蔬菜水果類

　　1、綠葉蔬菜

　　菠菜含有豐富的葉酸和鋅;甘藍(lán)是很好的鈣的來源。把沙拉的原料改革一下，加入一些深顏色的萵苣，一定會(huì)提高這道菜的營養(yǎng)價(jià)值，因?yàn)轭伾缴畹氖卟送馕吨木S生素含量越高。

　　2、柑橘

　　盡管柑橘類的水果里90%都是水分，但其中仍然富含維生素C、葉酸和大量的纖維，能幫助孕媽媽保持體力，防止因缺水造成的疲勞。

　　3、香蕉

　　香蕉可以快速地提供能量，擊退隨時(shí)出現(xiàn)的疲勞，而且在被嘔吐困擾的時(shí)候，很容易為你的胃所接受?？梢园阉谐善胚M(jìn)麥片粥里，也可以和牛奶、全麥面包一起做早餐。

　　三、奶類、豆類

　　1、脫脂牛奶

　　在孕期，準(zhǔn)媽媽需要從食物中攝取的鈣大約比平時(shí)多1倍。

　　多數(shù)食物的含鈣量都很有限，因此孕期喝更多的脫脂牛奶是較好的選擇，每天應(yīng)該攝取大約1000毫克的鈣，只要3杯脫脂牛奶(200克)就可以滿足這種需求。

　　2、低脂酸奶

　　酸奶富含鈣和蛋白質(zhì)，即便是患有乳糖不耐癥的準(zhǔn)媽媽，對(duì)于酸奶也還是易于吸收的。而且有助于胃腸保持健康的狀態(tài)。

　　3、豆制品

　　對(duì)于那些堅(jiān)持素食的準(zhǔn)媽媽，豆制品是一種再好不過的健康食品了，它可以提供很多孕期所需的營養(yǎng)，例如蛋白質(zhì)。

　　四、瘦肉類

　　鐵在人體血液轉(zhuǎn)運(yùn)氧氣和紅細(xì)胞合成的過程中起著不可替代的作用，孕媽媽的血液總量會(huì)增加，以保證能夠通過血液供給胎兒足夠的營養(yǎng)，因此孕期對(duì)于鐵的需要就會(huì)成倍地增加。

　　如果體內(nèi)儲(chǔ)存的鐵不足，你會(huì)感到極易疲勞。通過飲食補(bǔ)充足夠的鐵就變得尤為重要。瘦肉中的鐵是供給這一需求的主要來源之一，也是易于被人體吸收的。

　　五、堅(jiān)果類

　　脂肪對(duì)于胎兒腦部的發(fā)育是很重要的。而且堅(jiān)果可以讓饑餓來得不那么快。

　　堅(jiān)果中含有的不飽和脂肪比肉類和黃油中的飽和脂肪更有益于健康。

　　因?yàn)閳?jiān)果的熱量和脂肪含量比較高，因此每天應(yīng)將攝入量控制在28克左右。還有一個(gè)特別需要注意的地方，如果平時(shí)有過敏現(xiàn)象，較好避免食用某些容易引起過敏的食物，例如花生。

　　這里還有，孕媽媽不過分發(fā)胖的飲食技巧：

　　1、遵循三餐定時(shí)、定量、定點(diǎn)是預(yù)防體重過重的鐵定的規(guī)則；

　　2、改變進(jìn)餐順序：先喝水，再喝湯，再吃青菜，后吃飯和肉類；

　　3、生菜、水果沙拉應(yīng)刮掉沙拉醬再吃，或者不加；

　　4、肉類去皮，且不吃肥肉，只吃瘦肉部分；

　　5、油炸食品先去油炸面皮后再吃；

　　6、濃湯類只吃固體內(nèi)容物，不喝湯；

　　7、帶湯汁的菜肴，將湯汁稍加瀝干后再吃；

　　8、以水果取代餐后甜點(diǎn)。